27
Ju
Perubahan kecil yang Membawa kepada Otot yang lebih besar
27.06.2015 09:29

Menonton mereka menunjukkan makeover di TV, anda mungkin berfikir satu-satunya cara untuk mengubah tubuh anda untuk mengambil satu pek pakar bedah plastik dan beratur krew kamera untuk merakam itu untuk masa perdana.

Dengan segala hormat kepada genius yang menghasilkan TV rangkaian, kita sepenuh hati bersetuju. Apabila ia datang untuk membina otot, yang beberapa tweak diet dan kecergasan rutin anda mungkin semua yang anda perlukan untuk melepaskan potensi anda.

Tetapi, hanya untuk selamat, kita akan nampak anda empat puluh satu. Menggunakan mereka, dan anda mungkin mahu untuk memanggil bahawa krew kamera selepas semua.

Arms lebih besar

1. Picit Tumbuh Inch satu
Untuk mengukuhkan cengkaman anda, cuba plat ini secubit dari Strongman pesaing CJ Murphy: Tempat sepasang 5- atau 10 paun plat bersama-sama, pihak lancar keluar. Picit plat antara ibu jari dan forefingers anda. Cuba memegang berat selama 30 saat. Tambah plat kerana anda mendapat kekuatan. Dan menonton jari kaki anda.

2. Perubahan genggaman
Ia boleh membantu anda melakukan lebih wakil. Cuba satu set keriting Barbell dengan cengkaman yang sempit. Apabila anda mula untuk gagal, luncurkan tangan anda keluar lebih jauh. "Anda akan mendapat lebih daripada bisep anda," kata jurulatih selebriti Gunnar Peterson, CSCS

3. Adakah Chinups di Stesen Dip
Menggunakan bar selari stesen dip menyerupai chinup tanpa mengangkat semua berat badan anda. Selain otot belakang anda, anda juga menguatkan lengan anda. Merebut bar dari bawah dan meletakkan kaki anda di atas lantai. Menjaga tubuh anda lurus, tarik diri, berhenti seketika, kemudian menurunkan diri sendiri.

4. Gunakan Mirror yang
"Ia menggalakkan teknik yang lebih baik dan membantu mengelakkan kecederaan," kata Chris Jordan, CSCS, Sistem Prestasi LGE di Orlando.

5. Tambah Ketegangan tambahan untuk Sebarang Pindah
Pada akhir senaman lengan anda, balut satu hujung band rintangan sekitar pemegang halter dan meletakkan hujung yang lain di bawah kaki anda. Sekarang melakukan satu set bisep keriting dan sambungan triceps overhed untuk keletihan senjata anda, kata Tim Kuebler, CSCS

6. Pick Up Set Drop
Melakukan lima wakil atau kurang setiap set dan berat badan yang anda boleh mengangkat hanya lima kali melatih otot anda untuk berkembang lebih besar dan kuat, kata Mark Peterson, senaman dan sukan seorang ahli sains di Arizona State University. Adakah 3-5 set tanpa rehat, mengurangkan berat badan sebanyak 10 peratus kepada 25 peratus setiap set.

A Teras Harder

1. Hit Upper Abs Pertama
Dengan melakukan 20 hingga 30 crunches, anda akan menghadkan bantuan yang abs atas 'apabila anda bergerak ke bahagian bawah, kata Gunnar Peterson. Ini boleh membantu menentukan berkedut-the inguinal garis yang berjalan dari pinggul ke pangkal paha.

2. Ketatkan Belt Anda
Lif satu berkaki kontrak abdominis-a melintang pinggangmu otot sekitar perut anda-kata Jon Crosby, CSCS, Prestasi Velocity Sukan di Baltimore. Dapatkan sepasang dumbbells dan meningkatkan paha kiri sehingga ia selari dengan lantai dan lutut kiri dibengkokkan pada 90 darjah. Bengkokkan lutut kanan sedikit dan melakukan set menekan bahu, keriting bisep, atau menimbulkan sisi.

3. Picit satu bola Tenis Walaupun Anda Adakah Crunches
"Memerah tangan anda keras seperti anda boleh menyebabkan ketegangan radiational, yang membolehkan anda untuk kontrak otot lain lebih keras," kata Murphy.

4. Selepas Anda Bench-Press, Adakah 25 Crunches pada Bench
Anda akan menjadi kurang berkemungkinan untuk melangkau mereka daripada jika anda perlu pergi mencari tikar senaman.

5. Buat Bet yang
Pilih tarikh 8 minggu lagi dan menetapkan matlamat: Anda dan rakan-rakan anda taruhan lebih mencangkung berat badan anda, sebagai contoh, atau mengurangkan lemak badan anda di bawah 15 peratus. Tambah dolar ke dalam periuk apabila anda bersenam. Pemenang mengambil semua.

Kaki yang kuat

1. Mula dengan Keriting Kaki
Quads Kebanyakan lelaki 'terlalu dominan, kata Dave DiFabio, CSCS Jadi mengamalkan prinsip preexhaustion itu. Adakah beberapa set keriting kaki pada permulaan senaman kaki anda untuk membina hamstrings anda sebelum anda mencangkung. Kemudian gunakan squats untuk menolak urat keting lebih jauh. Ini akan membantu mereka bersaing dengan quads anda dan juga membantu mencegah kecederaan.

2. Pindah Berat untuk Barisan Semasa Squats
Ia lebih mudah untuk menjaga bahagian belakang anda tegak dan mengelakkan kecederaan jika anda memegang berat di dada, bukan di belakang leher anda. Kedudukan ini juga menjana lebih banyak tenaga.

3. Sikap tak serentak Squat Anda Setiap Workout Ketiga
"Ia akan mencegah kaki dominan anda daripada melakukan lebih daripada bahagiannya," kata Gunnar Peterson. Hanya bergerak satu kaki beberapa inci di hadapan yang lain.

4. Buat Seperti Satu-Berkaki Romania
Single-kaki deadlifts Romania menguatkan urat keting dan mewujudkan lebih banyak fleksibiliti, kata Carter Hays, CSCS Berdiri memegang halter ringan di tangan kanan anda. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan tetap dekat dengan kaki kanan. Bend ke hadapan pada pinggul untuk menurunkan berat badan untuk shin kanan anda. Perlahan-lahan berdiri. Melakukan dua atau tiga set 15 wakil di setiap rangkaian tersebut.

5. Picit Lutut Anda
Langkah ini bekerja hamstrings dan glutes anda, dan akan membantu dalam mencegah pangkal paha menarik, kata Larry Brun, CSCS Lie di belakang anda dengan lutut bengkok 90 darjah dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan bola memerah antara lutut anda. Angkat pinggul anda sehingga hanya tumit anda, bahagian atas belakang dan kepala menyentuh lantai. Jeda, kemudian menurunkan pinggul anda ke arah lantai tanpa menyentuhnya, dan ulangi.

6. Selesai dengan lunges Berjalan
"Mereka cabaran yang lebih besar pada akhir kaki latihan anda," kata Shawn arent, Ph.D., CSCS, di Rutgers University. Mengambil langkah-langkah besar ke hadapan sehingga paha kaki depan adalah selari dengan lantai dan lutut adalah lebih (tidak lepas) jari kaki anda.

7. Pedal basikal pegun anda dengan Satu Kaki
"Ini mensasarkan hamstrings anda. Anda perlu tarik pedal sehingga menyelesaikan setiap putaran," kata Bikers gunung Jerman Lado Fumic. Pedal dengan sebelah kaki selama 60 saat, kemudian menukar. Kemudian berputar dengan mudah menggunakan kedua-dua kaki selama 30 saat. Ulangi ini enam hingga lapan kali.

8. Warm Up aktif
Ambil sendi anda melalui pelbagai gerakan untuk menyediakan latihan yang mencabar, kata Crosby. Letakkan tangan kanan di atas doorjamb, dan ayunan kaki kanan ke hadapan (melalui pintu terbuka), kemudian ke belakang (tumit membawa anda ke punggung anda). Ini melonggarkan quads dan hamstrings anda. Kemudian ayunan kaki anda dari sisi ke sisi dengan jari kaki anda menunjuk ke bawah untuk meregangkan paha anda. Ulangi dengan kaki kiri anda.

9. Tukar Pusat Anda Graviti
Buat mengimbangi semasa mencangkung satu kaki lebih keras dengan menggunakan senjata anda: Berdiri dengan kaki kanan sedikit dari lantai (tidak bergerak di belakang anda) dan tangan kanan anda lurus di atas anda. Bend kedua-dua lutut untuk menurunkan badan anda, kemudian bengkok ke hadapan dan mencapai kaki kiri dengan tangan kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan, menyelesaikan satu set, dan ulangi di sisi lain.

10. Split Cardio Anda di Pertiga
Melakukan tiga serangan 10 minit kepada tiga mesin yang berbeza. "Anda akan bekerja dengan lebih jisim otot dan membakar lebih banyak kalori," kata Jordan.

A Kembali lebih luas

Kemurungan 1. Hayati
Sebelum satu set pulldowns lat, merebut bar dengan cengkaman overhand dan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Picit lats anda untuk menarik bilah bahu anda ke bawah (ia dipanggil kemurungan berhubung dgn tulang lembusir), menurunkan bar hanya sedikit. Tahan selama satu saat, maka hendaklah bar bangkit kembali. "Ini membantu memberi tumpuan langkah pada lats anda," kata Murphy, yang memiliki Jumlah Prestasi Sukan di Everett, Massachusetts. Adakah 10 hingga 12 lekukan, kemudian mula rutin lat-tarik turun anda menggunakan teknik yang sama untuk memulakan setiap pengulangan.

2. Mengeluarkan penarikan balik yang
Selepas anda menekan bilah bahu anda untuk memulakan tarik turun lat, fokus pada menarik balik, atau menarik tulang belikat anda bersama-sama.

3. Berdiri di Row yang Duduk
Ini berturut-turut di kaki anda akan melatih otot belakang anda dan deltoids belakang dalam kedudukan yang lebih berfungsi, sukan-pendirian, kata Brun. Lampirkan bar selari cengkaman kepada takal yang rendah dan menariknya ke arah bahagian tengah anda. (Simpan abs anda ditarik masuk.) Jeda, kemudian perlahan-lahan membiarkan tangan anda melanjutkan kembali di hadapan anda.

4. Row dengan Satu Tangan
Bekerja trapezius-otot pertengahan sukar anda untuk mensasarkan-boleh menambah pukal kepada kawasan di antara tulang belikat anda dan meningkatkan kedudukan anda, kata Brun. Lampirkan pemegang tunggal untuk takal yang rendah di barisan duduk dan peganglah dengan tangan kanan anda, kelapa menghadap ke bawah. Seperti yang anda tarik pemegang, twist bahagian atas badan anda supaya pemegang bergerak ke arah pinggul kanan anda. Apabila siku anda di belakang anda, memerah bilah bahu anda dalam arah garis tengah belakang anda. Jeda apabila pemegang mencapai pinggul anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi langkah itu dengan tangan kiri anda.

5. gulung Sakit Belakang
Menggunakan roll busa boleh membantu otot teras anda pulih lebih cepat dan dengan kesakitan yang kurang. Lie di atas lantai, meletakkan roll di bawah belakang anda dan bergerak ke depan dan ke belakang di atasnya. Beli dua (pergi ke MensHealth.com/foam) dan menggunakan yang kedua untuk tip seterusnya.

6. Roll di Keuntungan Kekuatan
Membina penstabil teras dan belakang anda dengan langkah ini dari Rankin. Turun dengan keempat kakinya dan meletakkan roll satu busa di bawah tangan kiri dan satu di bawah lutut kanan anda. Mengangkat tangan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama (meluruskan kaki anda). Mengekalkan belakang yang rata dan teras yang ketat. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Gerakkan gulung di bawah tangan yang bertentangan dan lutut, dan ulangi pergerakan itu.

Bahu lebih berani

1. Tukar menimbulkan Depan Anda
Menggunakan plat berat badan bukan dumbbells-ia mengambil banyak tekanan luar manset pemutar, kata Murphy. Juga, meningkatkan plat ke paras mata, bukannya berhenti apabila tangan anda adalah selari dengan lantai.

2. Tambah mengangkat bahu yang
Daripada menurunkan berat di bahagian atas akhbar bahu berdiri, mengunci siku anda, jeda, dan mengangkat bahu seolah-olah anda cuba menyentuh bahu anda ke telinga anda. Trapezius dan deltoids anda akan mendapat manfaat.

3. Switch Gear
Mengubah tempo lif anda boleh melonjakkan pertumbuhan otot, kata Jim Liston, CSCS Gunakan tempo 4 saat sehingga, 4 selama lapan sesi berat-angkat, kemudian mengambil 2-saat-up, 2-saat-down tempo untuk seterusnya lapan anda.

4. mengangkat bahu di Mesin-Anak Lembu Meningkatkan
Melakukan langkah untuk badan yang lebih rendah anda dengan segera diikuti oleh satu untuk bahagian atas badan (atau sebaliknya) anda memaksa sistem peredaran darah anda untuk bekerja lebih keras. "Anda akan menjadi lebih mencabar dan membakar lebih banyak kalori," kata Gunnar Peterson.

5. Bekerja Kelemahan-kelemahan anda
"Pengukuhan apa yang sudah kuat tidak membawa kepada keuntungan yang besar," kata DiFabio. "Anda boleh menghasilkan lebih banyak keputusan dengan bekerja kelemahan." Deltoids belakang dan urat keting sering kurang maju berbanding dengan bisep, Pecs, dan abs.

6. Gunakan Kaki anda untuk Mesin Bahu
Hanya sedikit penurunan daripada lutut anda mula setiap akhbar bahu akan membantu anda menolak lebih berat di atas kepala anda, kata Kuebler. Kaki anda tidak akan membantu anda menurunkan beban, jadi bahu anda mendapat ganjaran.

7. Berenang Daripada Air
Mengasingkan deltoids belakang anda dengan langkah ini dari Kuebler. Lie dada ke atas bangku. Memegang plat 5-paun dalam setiap tangan, lengan lurus di hadapan anda. Simpan satu lengan masih dan ayunan lengan lain seolah-olah anda berenang gaya bebas. Set Ganti enam hingga 10 wakil dengan setiap lengan.

A dada yang lebih kukuh

1. Tarik Bar Selain
Apabila anda menurunkan bar seperti yang anda bangku-akhbar, bayangkan anda menyebarkan tangan anda seolah-olah anda cuba untuk menarik bar selain. Seperti yang anda tolak overhed, bayangkan menolak bar kembali bersama-sama. "Ini membantu menstabilkan bahu anda, yang membantu anda mengangkat lebih berat," kata Hays.

2. Bench dengan Kembali anda
Ia bukan hanya kira-kira kuatnya berat badan naik ke langit dengan dada dan lengan anda. Anda akan mendapati bahawa anda mampu untuk mengangkat lebih berat badan jika anda menekan belakang dan punggung anda ke bangku simpanan dan memandu kaki anda ke lantai kerana anda meningkatkan tahap, menurut Hays.

3. Pukul Jam
Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dalam satu minit. "Anda jenis-2 gentian otot yang diperlukan untuk bergerak berat berat, tetapi kerana mereka keletihan, anda jenis-1 serat akan bermula untuk membuat anda pergi," kata Murphy.

4. Jangan Tunggu Piece Peralatan Latihan
Badan anda adalah alat kecergasan yang terbaik yang anda ada, kata Jordan. Lain kali bangku sibuk, tambah satu set pushups rutin dada anda.

5. Stretch Setelah Set terakhir untuk anda
"Walaupun kadar denyutan jantung meningkat, darah dipam melalui otot bekerja," kata Crosby. Dengan meregangkan kawasan-kawasan di akhir bersenam, anda menjaga otot anda panjang dan kuat bukan pendek dan kecederaan yang sering berlaku.

6. Twist Torso anda untuk Power
Latihan putaran boleh memperkukuhkan teras anda dan membantu anda membina dada yang kuat, kata Tyler Wallace, CPT, Akademi Perubatan Negara Sukan. Cuba langkah ini: Pegang bola perubatan di depan dada. Putar bahagian atas badan dan kaki kanan ke kiri seperti yang anda melemparkan bola ke dinding 10 kaki daripada anda di sebelah kanan anda. Selepas satu set, menukar sisi dan mengulangi untuk sejumlah tiga hingga lima set lapan hingga 10 wakil.

 

MPROLABS REAL BOOSTER - Herba Supplimen Untuk Lelaki Yang Natural & Lengkap. Memberi Manfaat Kepada Nafsu, Otot, Hormon Lelaki, Kolestrol & Metabolisma Badan

Comments


Free website powered by Beep.com
 
The responsible person for the content of this web site is solely
the webmaster of this website, approachable via this form!